18.3.2017

Naše současná společnost je postavena na víceméně společném spánkovém rytmu – v noci nepřetržitě spát, pak se nechat vytrhnout otravnou melodií budíku, přes den si splnit všechny povinnosti a k večeru opět ulehnout. Je to však skutečně ta jediná a nejefektivnější cesta, jak být odpočatý a v práci podat ten nejlepší výkon?

Spaní na etapy

Před vynálezem elektřiny bylo naprosto běžné jít spát se západem slunce a probouzet se kolem půlnoci, což byl čas na povyražení a zábavu. O hodinu až dvě později lidé znovu usínali, aby je vzbudilo kohoutí kokrhání a východ slunce. Toto spaní na etapy se odborně nazývá bifázický nebo polyfázický spánek a může mít několik podob. Během techniky zvané dymaxion se spí jen 30 minut denně po šesti hodinách, Everymanova metoda zase propaguje tříhodinový spánek a tři krátká dvacetiminutová zdřímnutí během dne. Tento způsob spánku dokáže ušetřit až dvacet let života, rozhodně se ovšem nehodí pro každého. Výhody kratšího nočního spánku a „šlofíku“ po obědě znají např. Italové, zvyklí kolem poledne zatáhnout rolety svých obchodů, zavřít úřady a do ulic se vrátit až po několikahodinové siestě. Není to lenošení – naopak, studie ověřily, že krátký spánek během dne zvyšuje výkonnost.

Postel vedle kanceláře

Moderní firmy běžně dopřávají svým zaměstnancům například posilovnu, osvěžující prostory plné zeleně či zdravou stravu. Ale co takhle pohodlný gauč? Některé thajské a japonské společnosti pořizují pro své zaměstnance polohovatelná křesla, nebo rovnou přímo vedle kanceláří zřizují odpočinkové místnosti s lůžky, kde mohou zaměstnanci během pracovní doby pospávat a načerpat tak novou energii i chuť do práce. Nedělají to pouze z čisté lásky ke svým podřízeným – moc dobře vědí, že pravidelná pauza se ve finále zhodnotí v produktivitě firmy. Lidský mozek se totiž dokáže na jednu činnost plně soustředit zhruba devadesát minut a pokud si po tomto cyklu neodpočine, zátěž se hromadí a výkon rychle klesá.

Ta naše kultura česká

Ačkoli je známo, že lidské tělo má svůj vlastní biorytmus, v Česku se zatím musí ve většině případů přizpůsobit tradičnímu pojetí osmihodinové pracovní doby. Zaměstnavatelé spíše dohlíží, aby si ji zaměstnanci „odkroutili“ při plném nasazení, a už tolik neuvažují, jaký vliv to má na jejich výkon.
Další překážkou volnosti, která by oběma stranám mohla svědčit, jsou přísná ustanovení zákoníku práce. Ten zaměstnavatelům ukládá, aby pracovní dobu přesně rozvrhovali a evidovali hodiny, které zaměstnanec skutečně strávil na pracovišti. A tak na veškerý odpočinek zbývá jen přísně vymezená přestávka. Jiná situace panuje v kreativních povoláních, výzkumu a obchodních společnostech, kterým jde především o výsledek. „Vědci z NASA mají doporučený spánkový režim, den začínají sportem, lehkou snídaní. Maximální výkon podávají třeba dvě hodiny a pak zase zvolní,“ říká personální konzultant Tomáš Libert. Právě mozek plující v bdělém odpočinku alfa vln je nejvíce otevřený kreativním řešením a idejím – to je důvod, proč nás často ty nejlepší věci napadnou zrovna, s prominutím, na záchodě, či při obyčejném lelkování.

Krátký či dlouhý spáč?

Nedostatek spánku vede ke špatné náladě, ztrátě kreativity, poklesu pozornosti, citové nestabilitě a v některých profesích (jako řidič nebo lékař) může mít i tragické následky. Odborníci doporučují spát ideálně sedm až devět hodin denně, záleží ale také na hloubce a kvalitě. Podle individuální potřeby spánku se dělíme na tzv. „krátké“ a dlouhé“ spáče a tato charakteristika je během života neměnná – třeba vynálezce žárovky Thomas Alva Edison naspal v noci čtyři až pět hodin, Nikola Tesla pouze dvě a Leonardo da Vinci si vždy jen na chvíli zdřímnul.

Spěte zdravě, žijte dravě

Ve spánku probíhá zpracování informací, ukládání do paměti, regenerace i řešení podvědomých problémů, není proto radno jej podceňovat. Jaké jsou základní předpoklady kvalitního spánku?

Vypněte elektroniku a světla
„Hormon tmy“ melatonin působí antioxidačně a zabraňuje tak předčasnému stárnutí buněk. Světlo naopak zpožďuje spánkové cykly a záře obrazovky nutí mozek, aby zůstal místo odpočinku stále aktivní.

Práci nechte stranou
Dnešní doba tomu příliš nenahrává, přesto se pokuste důsledně oddělit ložnici od pracovny. Případné starosti a plány svěřte papíru, ulevíte tak své mozkové kapacitě.

Vyhněte se alkoholu a sladkostem
Ačkoliv se vám zdá, že po skleničce usínáte lehce, fáze REM spánku jsou ve skutečnosti kratší a kvalita klesá. Cukry zase dodají tělu hned v počátku příliš mnoho energie, místo aby byla rozložena rovnoměrně po celou noc.

Nespěte příliš
Dohánění spánkového deficitu může mít podobný efekt jako předávkování. Po zbytečně dlouhém vyspávání se dostaví jen další únava a letargie.

Vstávejte ve stejnou dobu
„Čas, kdy se ráno budíte, je ve skutečnosti mnohem důležitější než čas, ve který chodíte spát,“ říká spánková odbornice Wendy Troxel. Ranní vstávání je totiž důležité pro nastavení našich biologických hodin.

 

Autor článku: Tereza Podzimková

Pusťte si před spaním přednášku o spánku od Russela Fostera.